Alimentos anticolesterol
ALIMENTOS QUE AUMENTAM O COLESTEROL
X ALIMENTOS ANTICOLESTEROL
Oi gente, a matéria de hoje é muito importante para a nossa saúde. Falaremos do famoso colesterol. O colesterol tem funções importantes em nosso organismo, mas em excesso pode fazer mal. Disso você já sabia não é? Mas você também tem conhecimento de que com uma alimentação adequada e equilibrada conseguimos nos manter saudáveis e com o colesterol totalmente sob controle? Pois é! Está esperando o que para conhecer todos os detalhes dessa matéria? Eu caprichei nas pesquisas e ainda testei todos os alimentos para te trazer dicas fresquinhas! Venha! 😊
O colesterol é um lipídeo insolúvel, que, quando em excesso, é responsável por algumas doenças cardiovasculares. Esse lipídeo exerce funções importantes em nosso organismo, como fabricação de vitamina D, produção de hormônios sexuais e participação no crescimento e regeneração celular. “Não podemos viver sem o colesterol", explica Raul D. Santos, cardiologista do Centro de Medicina Preventiva do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE) e professor livre-docente da Faculdade de Medicina da UPS.
Existem dois tipos de colesterol: o colesterol bom e o colesterol ruim. Olha eles aí:
O colesterol bom também chamado de HDL (lipoproteínas de alta densidade - High-Density Lipoproteins) é bom para o organismo e o protege, pois recolhe todo o colesterol ruim depositado nos vasos sanguíneos, para depois ser eliminado pelo fígado.
O colesterol ruim, também chamado de LDL (lipoproteínas de baixa densidade - Low-Density Lipoproteins), deposita-se nas paredes das artérias, deixando-as mais estreitas, o que dificulta a passagem do sangue e pode levar ao entupimento da artéria. O colesterol está associado ao excesso de peso, má alimentação, diabetes, pressão alta e tabagismo.
A ilustração explica muito bem o papel do colesterol RUIM- LDL- que deposita-se nas paredes das artérias, dificultando a passagem do sangue, ao passo que o colesterol BOM- HDL- recolhe o colesterol ruim nos vasos sanguíneos, fazendo uma boa limpeza.
→ Segundo o professor Raul, a genética é o fator determinante para a presença de colesterol em excesso. Uma pessoa pode ter uma dieta rica em gorduras e seu nível de LDL ser baixo, pois o fígado consegue eliminar o excesso de colesterol de forma correta. Já pessoas que apresentam uma dieta balanceada podem ter o nível de LDL alto, porque o fígado não consegue excretar bem as gorduras. Por esse motivo é errado dizer que somente pessoas obesas têm colesterol alto.
Tanto o HDL, quanto o LDL fazem parte de nosso organismo, sendo que 70% do bom colesterol é sintetizado, enquanto que 30% é adquirido na alimentação. Há alimentos que além de combaterem o colesterol ruim, ainda aumentam o nível do bom colesterol no sangue, sendo aliados das pessoas que sofrem com o excesso de LDL.
Então vamos aos alimentos que combatem o colesterol ruim?
1. Peixes ricos em ômega 3 (salmão, atum, sardinha bacalhau, etc): auxiliam no controle e na redução do colesterol e dos triglicérides. Sardinha, salmão e atum são alimentos ricos em ômega -3, o que inibe a formação de plaquetas e a coagulação sanguínea, prevenindo doenças cardiovasculares.
O ômega-3 é um tipo de gordura que ajuda a reduzir o LDL no sangue e os níveis de triglicerídeos. Ele é encontrado em peixes azuis (atum, salmão, truta etc.)
⏩ DICA DE CONSUMO: Devem ser consumidos, pelo menos, duas vezes por semana.
O óleo de peixe em cápsulas pode ser consumido no lugar do peixe, se for muito difícil encontrar pescados frescos na sua cidade. O consumo regular de ômega-3 reduz o risco de acidentes cardiovasculares e ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos.
2. Soja e derivados: ricos em vitamina E, aumentam os níveis de HDL, o bom colesterol.
A proteína de soja, especificamente, não reduz de forma direta os níveis de colesterol, mas é indicada para pacientes com colesterol alto porque é uma fonte proteica com pouca gordura saturada e com muita gordura insaturada.
⏩ DICA DE CONSUMO: De forma equilibrada, todos os dias.
3. Tomate: Também reduz o colesterol na corrente sanguínea.
O tomate é rico em potássio, sendo importante para o bom funcionamento do coração, pois atua na transmissão dos impulsos nervosos cardíacos e no transporte de nutriente para o interior das células. Além disso, o tomate é rico em licopeno, substância natural que diminui o colesterol mal, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas e do câncer de próstata.
⏩ DICA DE CONSUMO: Todos os dias como salada durante o almoço.
4. Chia: rica em fibras e ômega 3, uma combinação poderosa contra o colesterol. Consumi-la significa colher uma lista de benefícios, que incluem desde regular as taxas de colesterol sanguíneo até fortalecer o sistema imunológico.
A chia pode ser facilmente consumida junto a saladas ou na mistura de sucos e vitaminas, além de outras receitas, na quantidade de duas colheres de sopa, que equivale a 25 gramas. Ela contém alto teor de ácidos graxos poli-insaturados essenciais, tipos de gorduras consideradas benéficas ao organismo, sendo rica em ácido graxo alfa-linolênico, também conhecido como ômega 3.
⏩ DICA DE CONSUMO: Uma colher de sobremesa, no seu café da manhã, dissolvido no seu leite de soja ou polvilhado na salada de frutas.
5. Laranja, limão e outras frutas cítricas: são ricas em fibras solúveis e ainda contêm altas doses de vitamina C, uma dupla poderosa contra o colesterol alto.
A vitamina C é necessária para a saúde da pele, gengivas e vasos sanguíneos. Ela desempenha diversas funções biológicas, atua na formação de colágeno, aumenta absorção de ferro presente nos alimentos, reduz o nível de colesterol e contribui para o fortalecimento do sistema imunológico. Essa vitamina como antioxidante contribui para a redução do risco de aterosclerose, doenças cardiovasculares e algumas formas de câncer.
6. Nozes em geral: ajudam na redução do colesterol porque são ricas em gorduras poli-insaturadas. Na circulação sanguínea, elas reduzem o LDL.As nozes também apresentam um grande conjunto de antioxidantes, como o ômega-3 e os polifenóis.
Estudos mostram que as nozes podem diminuir o “mau” colesterol (LDL), especialmente em indivíduos com colesterol elevado e diabetes.
Elas ajudam a evitar danos de formação dentro das paredes da artéria e protegem contra o acúmulo de placa de colesterol perigoso, além de combater o ganho de peso e obesidade.
⏩ DICA DE CONSUMO: E bastam 6 nozes para permitir que seus vasos sanguíneos fiquem mais relaxados e protegidos contra gorduras nocivas, mandando para longe a doença cardiovascular.
7. Morango e frutas vermelhas: lotados de antioxidantes, que inibem a oxidação das partículas LDL (o colesterol ruim). Melancia, morango, pitanga, acerola, maçã, ameixa e até a jabuticaba! As frutas conhecidas como “frutas vermelhas” são consideradas por pesquisadores grandes amigas do nosso coração. Elas podem ajudar na redução do açúcar no sangue, no combate ao colesterol ruim (LDL) e ainda na prevenção de doenças do coração.
Frutas de cor roxa e vermelha possuem antocianinas, substância com ação antioxidante e com importante contribuição para o sistema circulatório.
⏩ DICA DE CONSUMO: 4 frutinhas vermelhas por dia são suficientes combater o colesterol.
8. Berinjela: Contém (principalmente na casca) antocianinas, substâncias que reduzem colesterol total, frações e ainda os triglicerídeos.A berinjela, por possuir alto teor de fibras, ajuda na diminuição das gorduras que circulam pelo sangue. É rica em flavonoides e antioxidantes, substâncias que dificultam a formação de placas de gorduras nas paredes das artérias.
⏩ DICA DE CONSUMO: Cozida na água ou no vapor, a berinjela fica uma delícia em uma salada no almoço.
9. Alho: rico em uma substância chamada saponina, que reduz o colesterol ruim (LDL).
Sua força anticolesterol está nos compostos sulfurosos que, infelizmente, não resistem ao calor da panela.
⏩ DICA DE CONSUMO: Ou seja, quem quiser se beneficiar terá que comer um dente grande de alho cru por dia! A alternativa a essa terapia malcheirosa é engolir a mesma porção em forma de cápsula.
10. Vinho: Os flavonoides da casca da uva já se tornaram sinônimo de vasos e artérias saudáveis, graças à sua poderosa ação antioxidante, que ajuda a evitar a formação de placas.
⏩ DICA DE CONSUMO: Um cálice por dia é a medida certa - lembrando que o álcool não é muito recomendável para diabéticos, hipertensos e quem tem altos níveis de triglicérides. Nesses casos, um bom copo de suco de uva já faz as vezes do vinho. :)))
11. Cebola: além de reduzir o colesterol, tem ação anti-inflamatória, que impede a formação de coágulos nos vasos sanguíneos.
O mau colesterol que causa problemas cardíacos pode ser queimado ou removido se uma Cebola é consumida diariamente. Ela mantém você seguro das doenças coronárias e também protege o colesterol bom.
⏩ DICA DE CONSUMO: Picadinha como tempero, nas saladas de forma crua , os efeitos ficam mais evidenciados.
12. Maçã: É rica em fibras solúveis e contém altas doses de flavonoides e antioxidantes que reduzem o colesterol no sangue.
13. Aveia: Contém uma fibra que auxilia na redução do colesterol LDL.
É uma super-heroína contra o colesterol. Em 2004, o primeiro estudo brasileiro sobre os benefícios da aveia, feito na Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp, demonstrou uma queda de até 15% dos níveis da gordura no sangue em 126 voluntários que consumiram diariamente 100 gramas de flocos de aveia.
⏩ DICA DE CONSUMO: Consumir 100 gramas dessa fibra por dia reduz consideravelmente o colesterol total.
14. Hortelã: O suco da espécie Mentha piperita, ou hortelã-pimenta, é não só um autêntico antídoto contra o LDL como ainda levanta as taxas de HDL, o bom colesterol.
⏩ DICA DE CONSUMO: Os especialistas recomendam duas doses da bebida, que deve ser preparada da seguinte maneira: em um litro de água, coloque 100 gramas de folhas frescas e bata no liquidificador. Coe e beba em seguida. Mas atenção: crianças, grávidas e bebês só devem tomar o refresco com orientação médica.
15. Maracujá: Um estudo coordenado pelo químico Armando Asbaa Srur, da Universidade Federal do Rio de Janeiro, constatou que a casca da fruta é cheia de pectina, uma fibra solúvel que ataca em cheio o colesterol e, de quebra, as altas taxas de glicose.
⏩ DICA DE CONSUMO: Duas colheres de sobremesa da farinha da casca de maracujá polvilhadas em cada refeição surtem um bom efeito. Aqui vai a receita:
A. Selecione maracujás firmes e sem rugas. Retire a polpa e corte a casca ao meio ou em pedaços.
B. Coloque em uma assadeira e leve ao forno médio por cerca de meia hora, mexendo de vez em quando.
C. Retire a assadeira do forno quando a casca estiver torrada. Bata no liquidificador. Se restarem grumos, peneire a farinha.
D. Acrescente a farinha em pratos e bebidas.
Chocolate: Sim, ele mesmo. Todo mundo sabe que essa delícia é gorduroso. Só que a gordura do cacau, chamada ácido esteárico, ganha nova roupagem no fígado, transformando-se em ácido oleico - um tipo benéfico também presente no azeite de oliva.
⏩ DICA DE CONSUMO: O consumo de 20 gramas diárias (um tablete pequeno ou um bombom) aumenta em até 20% a quantidade de antioxidantes no corpo. Esses últimos evitam que o mau colesterol se deposite nas paredes dos vasos. Mas atenção: só vale o chocolate amargo, já que a gordura saturada presente no leite atrapalha os benefícios daquela que está no cacau.
Alimentos que devem ser consumidos com cautela:
Ovos em excesso
Já foi considerado vilão, mas o ovo pode ser comido, porém, não devem ser consumidas mais do que 4 gemas por semana, nos casos mais brandos de colesterol alto, e não mais do que 2 gemas, nos casos de colesterol mais elevado ou de risco cardiovascular. É preciso incluir nessa conta receitas que levam ovo, como bolos e massas. Como a clara não tem colesterol, pode ser consumida sem problema.
Leite e derivados
Deve-se optar pelo leite desnatado, queijos magros e iogurte também desnatado. O queijo mais magro é o cottage, mas há ainda a opção da ricota e do queijo minas light. O creme de leite comum pode ser substituído pelo à base de soja, que é mais leve, e a manteiga deve ser evitada.
Pão
O pão de cereais, como aveia, milho ou trigo integrais estão liberados. Já os feitos com farinha branca e que levam muita manteiga e ovo na sua composição devem ser evitados, como croissants, biscoitos com alto teor de gordura, bolos, muffins.
Carne
Reduzir o consumo já é de bom tamanho para aqueles que não conseguem viver sem carne. Evitar as carnes gordas e as processadas, salsicha, presunto, salame etc é fundamental em uma alimentação saudável. Além do colesterol, o consumo de carne está ligado também ao câncer, como alertou a OMS.
⏩ Pois é gente, a melhor forma de combater o colesterol ruim é manter o bom senso na hora das refeições, evitar o consumo de gorduras saturadas e gorduras trans, preferir óleos vegetais para cozinhar e evitar o consumo de carnes vermelhas, principalmente as carnes gordurosas.
⏩ E você? Tem alguma sugestão ou faz uso de algum alimento específico não mencionado nesta lista para combater o colesterol ruim? Deixe suas sugestões nos comentários! Abaixo deixei um vídeo de dieta recomendada para quem tem colesterol alto e um link de uma reportagem para sanar todas as dúvidas que porventura ainda existirem.
Um beijo e até a próxima semana! :)))😉
⏩ Reportagem explicativa Veja os alimentos que podem diminuir o colesterol ruim
Bibliografia do artigo e imagens do Google imagens
Um guerreiro que caminha na trilha do coração é capaz de enfrentar o desconhecido
Anieli Tolon
A vida é mesmo uma grande caixinha de surpresa. A gente nunca sabe o que vai encontrar, sentir e experienciar. A cada novo dia, refeitos do sono, com as energias recalibradas, nos colocamos em contato com o mundo, para um novo encontro que requer preparo (físico e psicológico) para enfrentar todo tipo situação que possa surgir pela frente. E porque na verdade, é disso mesmo que a vida é feita – de (fortes) emoções.
Preparo para vivê-las é requisito básico de formação mas que nunca, jamais estaremos prontos, completos e formados pois enquanto encarnados, estaremos jogando o grande jogo da escola da vida. E é por isso que aceitamos este convite, para colocarmos nossos seres em prova, confrontar nossas almas e nos colocar em teste para seguir dentro da espiral da evolução.
Encarnar é um grande desafio que requer coragem e humildade. Sem estas duas bagagens não há individuo que passe com louvor nas provas que serão aplicadas no caminho.
Coragem, pois muitas situações ela será essencial para não nos acovardar e sentirmos menos capazes. E a palavra coragem traz na sua origem o significado de coração. Portanto, ser corajoso é viver com o coração, e viver com coração é viver no amor.
No coração há a sabedoria da alma, aquilo que somos em essência.
Quem vive muito no plano mental acaba se perdendo diante do pensamentos egoicos, intelecto, das reações primitivas e de muitas ideologias, fundamentos e paradigmas.
Quem vive com o coração tem a chance de expandir, compreender e aplicar a sua força interior, agir com mais sabedoria nas diferentes situações da vida, motivados pela sua essência, o amor.
Um ato de coragem é um ato de amor.
Levar a humildade como escudo também se faz necessário pois sem ela nada se aprende. Um ser que vive na arrogância não é capaz de reconhecer um ensinamento, saber ouvir quando necessário e observar. O arrogante acha que já está pronto e não dá oportunidade para seu crescimento pessoal.
E mesmo diante dos embates mais emblemáticos da vida, a solução jamais será o de “ir embora”, até porque, ninguém vai embora de si mesmo, nós sempre nos levaremos junto seja pra onde for. Nós jamais escaparemos da eternidade. A solução será sempre o de ser um guerreiro.
Um guerreiro que caminha na trilha do coração é capaz de enfrentar o desconhecido, as batalhas mais perigosas, os riscos, carregando consigo a espada da sabedoria e o escudo da humildade.
A covardia não permite os ganhos e os louros das experiências, pois quem se acovarda já está morto. Estar vivo é encarar os combates com fé, confiança e coragem.
E a vida é assim mesmo, com seus dias de luta e seus dias de glória. Jamais pense que não é capaz, pois se você está aqui, nesta vestimenta humana, é porque sem dúvida em você existe todos os instrumentos e capacidades necessárias para esta vivência.
Acredite! A vida vai fazer você se mexer e o objetivo será sempre a sua evolução.
Por isso, abrace a vida com amor, e não permita se esquivar ou paralisar diante das dificuldades. Você pode sim ter dúvida, e elas fazem parte das escolhas, você pode também ter medo, pois elas auxiliam na sua proteção, mas não se permita paralisar diante disso.
Os combates são na verdade os presentes que a vida te deu para seu crescimento pessoal e espiritual. Aceite com amor.
Postado em Conti Outra
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