Qual é o neurotransmissor da paz ?

Para sentir aquela paz tão desejada, não é necessário olhar sempre para fora. O nosso corpo e seus neurotransmissores podem nos ajudar a alcançá-la.

Quando pensamos em paz, nos imaginamos tranquilos, relaxados, em um ambiente de generosidade e amizade. Muitos podem pensar nesse cenário como uma utopia que só pode ser vivida mais tarde – sempre no futuro – ou de vez em quando. No entanto, isso não significa que seja impossível alcançá-la. Hoje, falaremos sobre o neurotransmissor da paz.

Vamos levar em conta uma questão importante: na vida real, os níveis de cortisol são elevados devido à quantidade de estresse que todos nós – em maior ou menor grau – temos que enfrentar todos os dias. As glândulas suprarrenais trabalham na tentativa de nos adaptarmos ao caos implicado pelos múltiplos estímulos aos quais o ambiente nos submete.

Melatonina : o hormônio do sono e da juventude

A melatonina sempre despertou muito interesse no meio científico. Além de ser responsável pelos nossos ciclos de sono e vigília, ela também é a chave para o funcionamento do nosso relógio biológico. Na verdade, para muitas pessoas é aqui que se encontraria o tão buscado segredo para impedir o envelhecimento, para frear a deterioração e atingir idades mais avançadas gozando de um melhor estado físico e psicológico.

Uma coisa dessas pode parecer à primeira vista pouco mais que uma quimera, uma coisa impossível. No entanto, o neuroendocrinologista Walter Perpaoli nos explica no seu livro “O milagre da melatonina” que suas pesquisas no departamento de Medicina da Universidade de Richmond (Virgínia) estão apresentando bons resultados em nível laboratorial.

“A melatonina é o hormônio da serenidade, do equilíbrio interno e da juventude.”   - Walter Pierpaoli -

Vale dizer que ainda precisaremos esperar algumas décadas para obter resultados mais conclusivos, mas isso não impediu que desde então a febre pela melatonina aumentasse ainda mais desde que as indústrias farmacêuticas enxergaram nela uma mina de ouro. Sabe-se que nos Estados Unidos, por exemplo, chegam a ser produzidos mais de 20.000 frascos de melatonina sintética por dia.

Muitas das pessoas que a consomem não o fazem apenas para regular um pouco melhor seus ciclos de sono. Foi demonstrado que a melatonina diminui na puberdade e que na chegada dos 40 anos nosso corpo reduz sua síntese de forma bastante drástica. Portanto, o segredo para conservar um pouco mais a nossa juventude estaria – aparentemente – em repor esse déficit de melatonina.

No entanto, os benefícios desse hormônio vão muito além de impedir o aparecimento de uma ou outra ruga ou dos cabelos brancos, já que seu papel na nossa saúde e no equilíbrio psicológico é simplesmente incrível.

O que é a melatonina?

A melatonina ou o N-acetil-5-metoxitriptamina é um hormônio sintetizado a partir do triptofano que é produzido na glândula pineal. Ao mesmo tempo, é interessante saber que não são apenas as pessoas e os animais que possuem esse sofisticado e precioso elemento biológico, já que ele também está presente nas bactérias, nos fungos e em algumas algas. É, por assim dizer, o segredo da vida.

Por outro lado, e para que a melatonina possa ser produzida normalmente, o corpo precisa receber os diferentes padrões de luz e sombra que ocorrem ao longo do dia. Essa combinação entre o estímulo luminoso que chega pela retina, os pinealócitos na glândula pineal e o núcleo supraquiasmático do hipotálamo são os elementos que orquestram a síntese.

Sabe-se, por exemplo, que por volta das 20 horas nosso nível de melatonina começa a subir. Ele vai aumentar de forma progressiva até mais ou menos 3 horas da manhã, momento em que nossa temperatura corporal costuma ser mais baixa. É o que os cientistas chamam de “tempo biológico zero”. A partir desse momento, o nível de melatonina decai de novo.

Como curiosidade, vale dizer que se conseguiu isolar a melatonina da glândula pineal há pouco tempo. Foi em 1958 que se descobriu a importância desse hormônio no nosso ritmo circadiano. Desde então, a ciência tem se aprofundado ainda mais, estudando seu papel na depressão, na obesidade e nas doenças neurodegenerativas.

Qual é a sua relação com o sono?

Patrícia tem 52 anos e há alguns meses tem sofrido de insônia. Como a maioria de nós já ouviu e leu em várias fontes, “a melatonina nos ajuda a dormir”. Assim, sem pensar, vamos à farmácia e compramos um frasco para ver como isso funciona. Não é preciso receita médica para comprar melatonina, fazer isso nas farmácias é simples, econômico e à primeira vista parece ser o “remédio perfeito”.

No entanto… Será que é mesmo verdade que a melatonina pode nos ajudar a acabar com a insônia?

Bem, é importante entender que a melatonina, na realidade, induz ao sono, mas não nos mantém nesse estado. Ou seja, quando Patrícia tomar sua primeira cápsula de melatonina às 23 horas é muito provável que ela durma, mas certamente vai acordar após algumas horas.

Os suplementos de melatonina na realidade podem ser muito úteis para lidar com as mudanças de fuso horário, assim como para nos ajudar com aqueles turnos de trabalho em que frequentemente não temos outra opção senão dormir de dia para trabalhar à noite.

Também é muito eficaz para pessoas com déficits visuais.

Além disso, foi demonstrado que também é útil para reduzir a dor associada a diferentes tipos de dores de cabeça.

Paralelamente, vale levar em consideração outro aspecto importante sobre esses suplementos de melatonina. Geralmente cada comprimido contém entre 3 e 10 miligramas de melatonina, quando na realidade nosso organismo já reage com meio miligrama.

Os únicos estudos que apoiam a eficiência do uso da melatonina sintética para tratar da insônia o fazem quando a pessoa sofre do que se conhece como síndrome do atraso das fases do sono (SAFS). Trata-se de um transtorno no ritmo circadiano que provoca insônia, mudanças de temperatura, problemas hormonais e de atenção.

A melatonina nas pessoas que sofrem de estresse

A melatonina pode ser uma bênção para pessoas que costumam levar uma vida com alto nível de estresse e que, além disso, devido ao trabalho, são obrigadas a passar muitas horas em ambientes onde há apenas luz artificial. Vamos pensar por exemplo nos médicos, nas enfermeiras, nos auxiliares de enfermagem ou em qualquer operário que trabalhe durante longos turnos, perdendo a noção do dia ou da noite.

Há muitas pessoas que, devido à pressão do trabalho acabam dormindo muito pouco e comendo mal. Esse estilo de vida provoca uma queda preocupante do nível de melatonina. Com isso, surge o risco de depressão e de outras doenças associadas.

Ao mesmo tempo, uma pequena quantidade de melatonina liberada no nosso corpo faz com que nosso ritmo circadiano se altere ainda mais. O sistema imunológico se enfraquece e passamos a não ter mais um dos melhores antioxidantes biológicos que possuímos, que é capaz de reparar o dano celular e frear o envelhecimento precoce.

Se nos encontramos em alguma dessas situações, é vital consultar um médico sobre a pertinência de utilizar a melatonina sintética ou se é melhor nos limitarmos a melhorar nossa dieta e ajustar um pouco melhor nosso estilo de vida.

Melatonina contra o envelhecimento e os processos degenerativos

Assim como afirmamos no início do artigo, à medida que vamos nos tornando mais velhos, a melatonina para de ser produzida na mesma quantidade. No entanto, essa baixa não se traduz apenas em uma produção noturna um pouco mais deficiente ou em abrir caminho a um envelhecimento progressivo.

Há um dado que não podemos menosprezar: esse hormônio também sincroniza os ritmos dos nossos neurotransmissores cerebrais. Assim, o que experimentamos ao longo do tempo é uma perda das nossas capacidades cognitivas, como a atenção ou a memória.

Paralelamente, a falta de melatonina contribui para o aparecimento de algumas doenças como o Alzheimer ou o Parkinson.

Isso explica o fato de muitos profissionais da saúde recomendarem aos seus pacientes com mais de 55 anos o consumo de complementos à base de melatonina com o objetivo de prevenir – e até mesmo reverter – o processo neurodegenerativo associado ao dano mitocondrial que a queda da melatonina provoca. Esse é um dado interessante que é conveniente considerar.

Como podemos melhorar nossos níveis de melatonina de maneira natural?

É muito provável que, após ler todos esses benefícios associados à melatonina, nossa primeira reação seja ir até uma farmácia e comprar um frasco. Devemos ressaltar que isso não é recomendado. São os médicos que devem recomendar ou não o uso da melatonina, assim como a dose e o intervalo da administração. Não podemos nos esquecer de que cada pessoa precisa de uma dose específica e é só assim que poderemos perceber sua eficiência.

Portanto, e antes de se automedicar, sempre está nas nossas mãos estimular a produção de melatonina de maneira natural através de algumas simples estratégias.

Na medida do possível, e se nossas obrigações diárias permitirem, é bom viver em harmonia com os ciclos de luz. Um erro que a maioria das pessoas comete é deixar as noites sobrecarregadas com a luz artificial dos aparelhos eletrônicos, como o computador, o tablet, o celular… Tudo isso afeta a nossa glândula pineal. 

Ao mesmo tempo, é importante que nossa dieta seja rica em um tipo de aminoácido muito especial: o triptofano. Graças a ele sintetizaremos quantidades adequadas de melatonina e também de serotonina. Esses são alguns dos alimentos:

A gema do ovo.

Banana, abacaxi, abacate e ameixa.

O chocolate amargo é bom para elevar o nível de triptofano para sintetizar melatonina de forma neutra.

Alga spirulina.

Agrião, espinafre, beterraba, cenoura, aipo, alfafa, brócolis, tâmaras.

Oleaginosas (amêndoas, nozes, pistache, castanha de caju…).

Sementes (gergelim, abóbora, girassol).

Cereais integrais.

Levedura de cerveja.

Leguminosas (grão-de-bico, lentilha, feijão, soja…)

Para concluir, assim como vimos, a melatonina é muito mais que um hormônio que regula nosso ciclo de sono e vigília. Também é a molécula da juventude, do bem-estar psicológico e, por sua vez, a ponte que nos une aos ritmos naturais do nosso planeta para viver em sintonia com ele. Um aspecto da vida que aparentemente estamos esquecendo.

Referências bibliográficas:

Lewis, Alan (1999). Melatonin and the Biological Clock. McGraw-Hill

Pierpaoli, Walter (1996) El milagro de la melatonina. Barcelona: Unrano

Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R, Hooton N (2004), Melatonin for treatment of sleep disorders. McGraw-Hill

Turek FW, Gillette MU (2004). Melatonin, sleep, and circadian rhythms. Lancet

Postado em A Mente é Maravilhosa em 16/09/2017

Formas de aumentar a oxitoxina ou o hormônio do amor

7 formas de aumentar a oxitocina no seu corpo

Normalmente conhecida como o “hormônio do amor”, a oxitocina é muito mais do que isso. Além de favorecer as interações sociais, a oxitocina é um hormônio que ajuda a reduzir a pressão arterial e os níveis de cortisol, aumenta o limiar da dor, reduz a ansiedade e estimula diversos tipos de interação social positiva. Além disso, promove o crescimento e a cura.

O efeito da oxitocina, assim como outras substâncias químicas de orientação cerebral, é mais vulnerável às mudanças do que seus níveis absolutos. A oxitocina ajuda a responder adequadamente às demandas do nosso entorno social e a situações críticas variando a sua concentração em diferentes zonas do cérebro.

Portanto, mais do que focar nos níveis de oxitocina em geral, o que é preciso se perguntar é como alcançar essas mudanças em momentos reais para se beneficiar dos seus efeitos. Em algumas situações, como nas relações sexuais ou o parto, a oxitocina é liberada de forma natural.

Contudo, existem muitas outras formas de conseguir um aumento dos níveis deste hormônio para reduzir o estresse e se sentir melhor. Além disso, as pesquisas mostram que quanto mais oxitocina é liberada, mais fácil será fazê-lo, o que significa que agindo das formas como veremos a seguir será cada vez mais fácil se sentir bem, inclusive quando a adversidade, a dor e o estresse atacarem de surpresa.

O contato físico para aumentar a oxitocina

A oxitocina desencadeia um sistema de recompensas que é ativado e desativado quando estamos em relacionamentos amorosos. É bem sabido que as relações sexuais aumentam os níveis de oxitocina. Contudo, nos homens ela somente é liberada quando têm um orgasmo com alguém com quem possuem um vínculo emocional.

Mas não apenas o contato físico derivado das relações sexuais aumenta os níveis de oxitocina. Em geral, os abraços, beijos e carícias ajudam a aumentar os níveis de oxitocina rapidamente. E para isto não é necessário manter relações sexuais, nem sequer um relacionamento amoroso. Abraçar, acariciar e beijar é uma coisa que você pode fazer com amigos, familiares e até mesmo animais de estimação.

As palavras de bom ânimo

Quando alguém nos faz um elogio, nos incentiva ou nos consola, nos sentimos bem com nós mesmos. Estas palavras de bom ânimo nos fazem sentir queridos e valorizados. Esta forma de se sentir bem também aumenta quando somos nós os que oferecemos essas palavras aos outros.

As palavras são uma arma poderosa para nos sentirmos bem e fazermos os outros se sentirem bem. Podem nos transmitir bondade, compaixão e amor. Além disso, nos conectam com os outros, fazendo os níveis de oxitocina aumentarem em ambas as partes.

Ouvir os outros

Ouvir é uma forma incrível de aumentar a oxitocina. Todo mundo gosta de se sentir reconhecido. Todos gostamos de ser ouvidos e aceitos. Quando você está presente em um lugar físico no qual se encontra e ouve ao outro, ocorre uma conexão entre ambos. Ouvir atentamente, evitando todo tipo de distração, oferece um sentido de recompensa sem igual.

Ouça com os olhos, sem estar atento ao celular ou qualquer outra coisa. Não pratique multitarefas quando alguém requisitar a sua atenção. Dê toda a sua atenção à pessoa que está lhe falando. Olhe nos seus olhos enquanto você ouve o que essa pessoa está lhe dizendo.

Meditação

A meditação relaxa o corpo e a mente, permitindo que a mente se livre do estresse. Está associada ao esquema cultural que lidamos como uma tradição com raízes profundas na tradição oriental, mas isto não significa que nós não possamos nos beneficiar do seu poder.

Na cultura ocidental a palavra meditação vem do latim meditatĭo, que originalmente significava um tipo de exercício intelectual. Neste sentido, a meditação é um instrumento valioso para o relaxamento, tanto do corpo quanto da mente. Portanto, não estando em uma situação de luta ou fuga, a oxitocina é liberada. Este equilíbrio diminui a pressão arterial e desbloqueia os sentidos.

“ A meditação e a oração alimentam a alma.”

- Og Mandino -

Exercício físico

O exercício não apenas serve para manter o corpo são. Com o exercício e a atividade física aumentam as endorfinas e também a oxitocina, além de favorecer a chegada de oxigênio ao cérebro e outras partes do corpo. A quantidade de hormônios liberados no cérebro também é benéfica.

Para fazer exercício e obter todos estes benefícios não é necessário ir à academia, nem sair para correr ou andar de bicicleta se não é que se deseja ou é possível fazer. Sair para caminhar ou fazer exercício moderado em casa é suficiente para conseguir uma liberação de oxitocina e se sentir melhor rapidamente.

Chorar

As pesquisas mostram que o controle defensivo de nossas emoções diminui os níveis de oxitocina. A acumulação de energia que provoca o aprisionamento de nossos sofrimentos faz que o estresse se instaure em nossas vidas e que os problemas físicos comecem a aparecer.

O choro é justamente um ato de liberação desta energia. Lembre-se de como você se sentiu depois daquelas vezes em que não conseguia parar de chorar, tão relaxado como se tivesse feito uma hora de meditação ou de exercício moderado. Portanto, os efeitos que descrevemos sobre os níveis de oxitocina seriam semelhantes aos descritos nos parágrafos anteriores.

“ As lágrimas desinfetam a dor.”

- Ramón Gómez de la Serna -

Ser generoso dando alguma coisa aos outros

Nos sentimos bem quando damos e quando nos doamos. Ser generoso e caridoso, assim como oferecer nosso tempo aos outros de forma desinteressada, faz florescer a gratidão e a conexão com os outros, liberando grandes doses de oxitocina.

Outro gesto generoso que libera oxitocina é dar um presente de coração para alguém. Um detalhe para o qual não é preciso contar com a desculpa de um grande feito ou a comemoração de um aniversário. O que realmente desata a liberação de oxitocina é o fato de pensar na outra pessoa com carinho e com vontade de agradá-la.

Postado em A Mente é Maravilhosa