Dicas para não desistir de correr

Treino de corrida e caminhada

Treino de corrida e caminhada:

prepare-se para percorrer 5 km em 8 semanas

Nesta primeira semana, prepare-se para percorrer 5 km em 8 semanas neste treino de corrida e caminhada. Avalie sua condição inicial para começar seu treino de corrida.

Treino de corrida e caminhada: 

melhore sua resistência para chegar aos 5 km 

Nesta segunda semana, aumente o tempo de treino para acostumar o corpo com maiores distâncias.

Treino de corrida e caminhada: 

aumente a intensidade para chegar aos 5 km

Nesta terceira semana, diminua o tempo e aumente a velocidade do treino e a capacidade respiratória.

Treino de corrida e caminhada: 

aumente a capacidade cardiovascular

Nesta quarta semana, aumente a intensidade do treino, melhore seu condicionamento e melhore a capacidade cardiovascular.

Treino de corrida e caminhada: 

varie a velocidade e estimule o coração 

Nesta quinta semana, você precisará de apenas 15 minutos por dia para se exercitar e melhore a capacidade cardiorrespiratória.

Treino de corrida e caminhada:

percorra maiores distâncias e melhore a resistência física

Nesta sexta semana, você terá um treino mais longo

e melhore a resistência física.

Treino de corrida e caminhada:

treine com intensidade e chegue aos 5 km 

Nesta sétima semana, você terá um treino parecido com os 5 km do final

intensificando ainda mais o treino.

Treino de corrida e caminhada: 

percorra 5 km e alcance seu objetivo

Postado no site Minha Vida em Janeiro e Fevereiro de 2015

Maneiras de potencializar a caminhada e a corrida na esteira

Alternar caminhada e corrida

O seu objetivo é emagrecer? Então essa pode ser sua opção: "alternar caminhada e corrida é um excelente método para quem quer perder gordura corporal", explica Fernanda Andrade. 

"Estudos mostram que treinos feitos dessa forma são muito mais eficientes que aqueles feitos de maneira constantes, do início ao fim". E melhor ainda: essa técnica ajuda também a diminuir a gordura abdominal.

O educador físico Felipe Macabeli, coordenador de Cinésio do Centro de Bem-Estar e Fisioterapia Levitas, explica como fazer: "você pode realizar um treinamento intervalado considerando o tempo - o mais fácil e mais usado em esteiras - ou a distância percorrida". Os treinos intervalados podem ser ajustados para você por um educador físico, sempre pensando em atingir seus objetivos.

Aumentar a inclinação da esteira

Aumentar a inclinação da esteira vai deixar o treino mais intenso, já que o efeito é o mesmo sentido ao subir uma ladeira - ou seja, além de caminhar você ainda tem que lutar contra a gravidade. Resultado: músculos a mais e calorias a menos. Panturrilhas, coxas - tanto a parte de trás quanto a da frente - e glúteos são os músculos mais trabalhados. 

Mas o ajuste deve ser feito com cuidado: "ele deve ser individualizado, não há uma regra, só assim é possível associar a inclinação sem sobrecarregar a coluna lombar do praticante", explica o educador físico Felipe Macabeli. 

O especialista sugere que, em conjunto com o trabalho aeróbico na esteira, seja feito um trabalho de resistência e de força, como a musculação, específica para a região lombar, abdominal e dos glúteos. Assim o praticante se sente mais seguro para inclinar o equipamento.

Vale fazer a mudança aos poucos para sentir caso surjam efeitos indesejados.

Aumentar a velocidade

Subir a velocidade aumenta o gasto energético e, consequentemente, a quantidade de calorias gastas. "Além disso, fazer a atividade de caminhada em um passo mais rápido gera condições para um melhor condicionamento físico, influenciando o sistema cardiorrespiratório positivamente", explica o educador físico Felipe.

Em toda progressão de velocidade, você deve acompanhar os seguintes fatores: nível de intensidade, frequência cardíaca, condições - como dores e cãibras - do corpo no geral, ausência de dores crônicas ou desconforto articular.

A educadora física Fernanda Andrade, recomenda: "a variação de velocidade na esteira é muito boa para aumentar o gasto calórico e a intensidade do treino, mas deve ser sempre orientada por um profissional de educação física, evitando lesões e contusões musculares". 

Por isso, nada de subir e descer a velocidade por conta própria, peça sempre a ajuda de um profissional. Caso você treine sozinho, faça a alteração bem devagar - aumentando 0,1 Km por semana, por exemplo - e redobre a atenção aos sinais que seu corpo dá.

Mescle com outros aparelhos

"Uma das grandes diferenças que há da esteira para o elíptico e a bicicleta é a maior concentração de trabalho de força periférica que há nestes dois em comparação com a esteira", explica Felipe. 

Equilibrar a atividade entre esteira e elípticos traz benefícios em dobro e você não se aborrece pela monotonia de utilizar apenas um aparelho. "Mas lembre-se: o mais importante de tudo é o praticante encontrar prazer na atividade proposta", recomenta o educador físico Felipe.

Mudar as direções da passada

Andar na esteira com passadas laterais e até mesmo andar de costas parece impossível? Mas não é. "Este trabalho funcional e válido para pessoas que precisam treinar tais direções para adquirir novas habilidades", explica Felipe. "No caso, para praticantes de caminhada que queiram treinar o equilíbrio e a coordenação, essa pode ser uma boa opção, desde que com orientação adequada de um profissional.

Busque a orientação de um profissional

Realizar uma avaliação física com um profissional de educação física fará bastante diferença no seu programa de caminhadas na esteira. 

"Com a avaliação é possível determinar o melhor ritmo para sua caminhada e corrida, determinando as frequências cardíacas ideais para o seu objetivo, bem como traçar sua evolução nos treinos", explica a educadora física Fernanda Andrade.

Respeite seus limites

Sempre! Toda atividade em excesso é prejudicial à condição física. O ideal é que você mantenha o passo de acordo com suas condições físicas atuais.

"Todo movimento forçado, desorganizado e com pouca consciência corporal pode trazer desequilíbrios ao organismo ocasionando dores na coluna, quadril, joelhos, tornozelos e excessos musculares tais como contraturas e espasmos duradouros", explica Felipe Macabeli.

Lembre-se de tratar o seu corpo com todo respeito e cuidado, evitando a parada forçada do exercício físico.

Postado no site Minha Vida no R7.com

20 Dicas para a sua corrida ser mais eficiente

Hoje os melhores profissionais dos esportes vão passar dicas simples para tornar seu treino mais eficiente e potencializar os resultados. Preparado(a) para começar a correr ?

A corrida está se tornando um dos esportes mais populares e que promete resultados eficientes a curto prazo.

Correr faz bem para o corpo e dá sensação de bem-estar. Entretanto, durante as corridas, podem surgir alguns probleminhas que precisam ser contornados, para não prejudicar o desenvolvimento dos treinos. 

Por isso, preste atenção em alguns avisos enviados pelo próprio corpo para não adquirir lesões desnecessárias.

Vídeo rápido e explicativo das dicas primordiais para começar a correr:

1. Se elegeu a corrida seu esporte favorito, parabéns!

Basta tomar alguns cuidados essenciais, como escolher o tênis adequado à sua pisada, buscar auxílio de um especialista e complementar os treinos com musculação. 

"Exercícios de fortalecimento para lombar, coxas e panturrilhas vão oferecer sustentação aos joelhos, para que suportem melhor a sobrecarga", alerta o técnico de corrida Wanderlei de Oliveira (SP).

2. Em primeiríssimo lugar, alongue-se

Apenas alguns minutos para esticar os músculos - antes e depois da ginástica, na hora de sair da cama, em uma pausa do trabalho - estimulam a circulação e garantem um corpo bem mais disposto e preparado para o início do treino.

3. Contraia os músculos do abdômen durante a corrida

Sabia que você pode deixar os seus abdominais mais eficientes - e a barriga mais sarada - apenas contraindo os músculos do abdômen tanto na subida como na descida do tronco durante as corridas? 

Pois é, esta dica é bastante eficiente, pois os músculos se fortalecem em menos tempo e o seu abdômen começa a ficar com aquele desenho de “tanquinho” .

4. Para correr com mais entusiasmo

Se for correr em dupla ou com mais amigos, a corrida torna-se muito divertida, com a vantagem de os colegas estarem sempre dando aquela força em caso de cansaço ou desânimo de alguns componentes do treino. 

Mas para os corredores solitários, uma boa dica, é correr escutando música. É um ótimo incentivo para manter o pique e não se sentir desanimado ou sozinho na empreitada. 

Aqui no blog, você encontra listas especiais de músicas, seja para corridas ou caminhadas. É só dar uma olhadinha aqui:10 músicas para animar a sua corrida,  10 músicas para turbinar a sua corrida e Músicas para caminhadas ritmadas.

5. Sentiu aquela dor no lado enquanto corre?

Para evitá-la, basta treinar respirando com a boca fechada, ensina o personal trainer Gustavo Ayala (SP).

6. Malhar auxilia a regularização do intestino

Segundo o fisiologista Paulo Zogaib, da Universidade de São Paulo, praticar exercícios como a corrida, melhora a circulação e contribui para um ajuste da digestão e do metabolismo, o que previne a prisão de ventre.

7. Se você tiver cabelos compridos, corra com eles presos

Ou então, use uma faixa ou bandana na testa. Os bonés também são ótima opção para proteção do sol, do vento e do suor.

8. Se o seu objetivo é dar volume à musculatura

Os exercícios com peso, como musculação e body pump, são indicados. Modalidades aeróbicas, como corrida ou caminhada, fazem perder calorias.

9. Intercale as corridas com caminhadas mais enérgicas

Adotar a mais simples das atividades pode ser uma excelente maneira de entrar em forma. Caminhar trabalha pernas, glúteos e abdômen - e nem exige um super equipamento. Portanto, ponha o pé no asfalto, na água, na areia. Em qualquer lugar!

10. Para que os músculos cresçam, é preciso poupá-los por, no mínimo, 24 horas

É nesse descanso que as fibras se recuperam e aumentam de tamanho. "Caso contrário, você pode fatigar a musculatura, sentir dores e ter de suspender o treinamento", explica o fisiologista Fernando Torres (SP).

11. Para ganhar coxas mais firmes, pedale também, intercalando com a corrida

Aproveite para usar a bicicleta no seu dia a dia . Além de trabalhar as pernas, você economiza combustível e foge do trânsito. O uso regular da bicicleta acarreta um ganho fenomenal na sua saúde. Já publiquei dois artigos aqui e aconselho a visitar os posts: Revigore-se pedalando! e Andar de bicicleta traz inúmeros benefícios! 

12. Qual é o momento certo para trocar o tênis?

O professor José Humberto Vecchio (SP) esclarece: "Quando sentir que o tecido e o sistema de amortecimento estiverem desgastados. Nessa hora, a pressão sobre os pés será maior, ocasionando dores e desconforto".

13. Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo - como corrida e dança, praticados, no mínimo, três vezes por semana - ajudam a fortalecer o esqueleto.

"A força que os músculos exercem sobre os ossos nessas atividades estimula a manutenção e o aumento da massa óssea, o que não ocorre nas modalidades feitas dentro da água ou na bicicleta", diz o ortopedista Rogério Campos (SP).

14. Pular corda é um dos exercícios mais fáceis e eficientes. Intercale com os dias da corrida para fortalecer as pernas

Em uma hora você detona cerca de 600 calorias, dependendo do ritmo dos saltos, e fortalece pernas, bumbum e coração. E o objeto não ocupa espaço na mochila, na bolsa. Leva-se a qualquer lugar e pratica-se em qualquer momento do dia. 

15. Apertar o passo é melhor do que permanecer mais tempo na esteira

"Dessa forma, é possível aumentar o gasto calórico, queimar mais massa gorda, melhorar o condicionamento cardiovascular e elevar o seu metabolismo basal (calorias que o corpo gasta para realizar as funções vitais)", garante o professor Almeris Armiliato (SP).

16. No intervalo das corridas, pratique abdominais

É uma excelente maneira de dar uma turbinada nos músculos da barriga. Mais ainda, se você tiver uma barriguinha, vai ajudar a perder as gordurinhas de forma rápida e segura. Dê uma paradinha na metade de sua corrida e pratique de uma forma divertida!

17. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, para escapar dos efeitos ruins de uma vida sedentária

Você deve adotar uma rotina de 30 minutos de atividade física, três vezes por semana. Já se o objetivo é perder ou manter o peso, o ideal é fazer uma hora de exercícios moderados todos os dias.

18. Para ganhar músculos definidos

O exercício deve ser feito de forma mais lenta, com sobrecarga intensa - trabalho chamado de hipertrofia. O ideal é que o peso permita a execução de 6 a 12 repetições. 

Para emagrecer, a velocidade deve ser moderada, com as repetições maiores (de 15 a 20) e a sobrecarga menor. Não deixe também de associar esse treino a uma atividade aeróbica, como caminhada ou bicicleta.

19. Se você foge da academia e quer intercalar a corrida com outros exercícios

Pois não abre mão de cuidar da boa forma, invista em equipamentos para malhar em casa: com um colchonete, uma corda, um par de caneleiras de 2 kg e um de pesos de 2 kg dá para firmar os músculos. E pernas para que te quero!

20. Hidratação sempre, antes, durante e depois da corrida

Não é suficiente que o atleta se hidrate antes e depois da corrida. Em treinos e corridas de maior duração (mais de 50 minutos) ou realizadas em dias muitos quentes é preciso que se hidrate também durante a corrida. Por isso água comum ou água de coco vão dar aquele "up" em você.

Bem amigos, essas foram dicas de alguns profissionais especializados integradas às minhas próprias experiências com corridas. Lembrando que meus treinos são bem leves, pois preservo demais a musculatura em geral. Espero que as dicas aumentem o rendimento de seus treinamentos, tornando-os mais eficientes!

Postado no blog Vivendo a Vida Bem Feliz em 29/04/2013

Siga as dicas para correr na rua sem lesões e com melhores resultados

Carolina Gonçalves 

Evitar o trânsito e prestar atenção nos obstáculos deixa o treino mais efetivo

Tênis calçados, fones nos ouvidos e muita disposição. É assim que a maioria dos corredores inicia o seu dia. Seja na rua ou na academia, a corrida é um dos esportes mais democráticos e fáceis de praticar, desde que os limites do atleta sejam respeitados.

Para aqueles que optaram por montar seu trajeto de corrida na rua, os especialistas afirmam que alguns pontos devem ser levados em conta. "Qualquer obstáculo ou escolha mal pensada no trajeto pode afetar o rendimento do treino e até aumentar o risco de lesões", afirma o personal trainer Guto Ferrari, coordenador de corrida da academia Velox Fitness, no Rio de Janeiro. Veja como correr na rua sem sofrer riscos: 

Cuidado com pistas entre montanhas

Caminhos ou pistas localizadas entre montanha ou montes tem uma circulação de ar e umidade reduzida, o que inicialmente dificulta o rendimento do treino. "Por outro lado, isso estimula o aumento de hemácias, que são as células responsáveis por transportar oxigênio, o que aumentaria a eficiência do treino", diz o personal trainer Guto Ferrari, coordenador de corrida da academia Velox Fitness. "No entanto, essa é uma adaptação a médio e longo prazo, e treinar esporadicamente neste ambiente apenas dificultará a performance." 

Leve em conta o trânsito

Não é a toa que é mais agradável treinar em áreas arborizadas. Afinal, em locais de trânsito intenso o ar é mais poluído, fator que pode dificultar a respiração e prejudicar o desempenho. ?Entretanto, é mais importante treinar nestas condições do que não treinar?, afirma Gurto Ferrari. Por isso, procure trajetos que tenham muitas árvores e evite ao máximo o trânsito, mas caso não seja possível fugir dos carros em determinados horários treine mesmo assim.

Analise o tipo de piso

Concreto, asfalto, grama ou areia são pisos muito distintos, que oferecem diferentes vantagens e desvantagens para o treino. Segundo o professor de corrida Carlos Santana, da Cia. Athletica de Brasília, a grama ou terra batida, por exemplo, absorvem o impacto e são indicados para treinos contínuos, já o asfalto é mais concentrado, ideal para treinos de tiro ou de ritmo. "O concreto é o piso menos recomendado, pois é muito sólido, prejudicando assim na absorção do impacto", afirma. "Outra opção é treinar na areia, que exige mais força e resistência, pelo fato de ela ser mais fofa que os outros terrenos", completa. Se você tiver dúvidas quanto ao melhor tipo de terreno para o seu treino, converse com um especialista.

Evite locais muito movimentados

"A intensidade e velocidade da corrida são a chave do treino, e correr em uma área movimentada pode atrapalhar bastante esse desenvolvimento", afirma Guto Ferrari. Além disso, desviar de pessoas ou até mesmo desacelerar bruscamente pode levar o corredor a se lesionar. "Quando o espaço está livre, você pode correr tranquilamente e manter o seu ritmo, sem ter que mudar de direção ou desacelerar", completa o professor Carlos. 

Inclua subidas e descidas no trajeto

Ao escolher o seu trajeto para corrida, leve em conta a presença de subidas e descidas, como ladeiras ou até mesmo escadas no meio do caminho. "Quando se treina na ladeira, o corredor fica mais resistente, pois o gasto energético é maior, as pernas ficam mais fortes, as passadas mais firmes e a movimentação dos braços mais coordenada", diz o professor Carlos. No entanto, cuidado: inclinações excessivas devem ser evitadas, pois aumentam a sobrecarga e aumentam o risco de lesões. "Deve-se também evitar a corrida em descidas, porque o impacto sobre as articulações é maior." 

Sinuosidade da pista

As curvas frequentes no trajeto fazem com que o corredor ganhe mais equilíbrio, já que as mudanças constantes no centro de gravidade exigem alterações posturais durante a corrida. "Este quadro pode ser benéfico para a propriocepção do corredor, além de recrutar musculaturas pouco solicitadas nas corridas em linha reta", diz o personal Guto. 

Mapeie os obstáculos

Quando montar o seu trajeto de corrida, preste atenção na quantidade de postes, semáforos, rachaduras e buracos no solo e outros obstáculos urbanos que possam interferir no seu treino. "É fundamental levar esses empecilhos em conta, pois uma distração pode levar a uma queda, uma torção de tornozelo, dentre outras lesões", afirma Carlos Santana. "Por melhor que seja o treino e condicionamento no corredor, esse tipo de percurso pode interferir - e muito - no resultado do treino."

Postado no blog Minha Vida no Portal R7

Veja também :

http://wwwpordentroemrosa.blogspot.com.br/2012/09/10-musicas-para-animar-sua-corrida.html

http://wwwpordentroemrosa.blogspot.com.br/2012/12/musicas-para-aquecer-sua-corrida-no.html

Músicas para aquecer sua corrida no verão

Eu mal posso acreditar... Mas o verão já está se aproximando!

Sua previsão de chegada é no próximo dia 21 de dezembro de 2012.

Esta data faz você se lembrar de algo?

Não? Bem, então vou dar uma ajudinha: segundo o que circula na mídia em geral e de acordo com o calendário maia, exatamente no dia 21 de dezembro, está programado o FIM DO MUNDO!

Mas é claro que isso não via acontecer amigos, são apenas conjecturas!

Na verdade, o que terminará supostamente em 21 de dezembro de 2012, é um dos ciclos do Calendário Maia.

Na história da humanidade, várias datas já foram estabelecidas para determinar o final dos tempos e, provavelmente, outras datas para o fim do mundo também serão estipuladas. Mas existem explicações para essas teorias ! 

A primeira é esta: rsrs

E a segunda, foi devido a uma convocação extraordinária de Oscar Niemayer:

Pois bem amigos, após solucionadas todas as dúvidas de uma maneira muito bem-humorada, é sabido que a maioria dos cientistas e especialistas da civilização maia discorda desta interpretação apocalíptica. Eles argumentam que a data corresponde apenas à restauração do calendário, como se fosse uma virada de milênio.

O calendário de longa contagem não termina em 21 de dezembro de 2012 ou em outras datas estipuladas por outros estudiosos do tema, já que existem inscrições de previsões até para o ano de 4.772, por exemplo.

Portanto amigos, sosseguem e acalmem-se! O mundo não vai acabar!

E para comemorar , selecionei algumas músicas quentíssimas para você se exercitar na estação mais quente do ano! Dia 21 está aí e você já pode começar os treinos desde já!

Trouxe uma listinha básica que vai literalmente fazer a sua corrida ou caminhada pegar fogo! Experimente para ver, ouvir e sentir o calor! Você vai ferver!

1 - A primeira da lista não pode ser nem muito agitada e muito menos parada. Vá aquecendo com Feel So Close de Calvin Harris. Garanto que vai dar um calorzinho inicial.

2 - Bem, agora já podemos dar uma aumentada no ritmo. o Usher com Scream até consegue correr de terno no clipe. Imagine então você com roupinhas frescas e leves. 

3 - Essa é a cara do verão! Muita praia,(Acapulco) ceú azul, paisagens, sol , festas e diversão com Flo Rida na música Whistle . Detalhe: você vai correr e assobiar ao mesmo tempo! rsrs 

4 - Jennifer Lopez sempre fazendo batidas frenéticas para você gastar bastante calorias e junto com o Flo Rida! Um musicão para você correr muito! 

5 - Jota Quest sempre inovando com músicas maravilhosas! Apesar do nome da música ser "Tudo está parado" , você não vai conseguir correr horrores com esse som. o clipe é lindo, todo iluminado!

6 - Coldplay chega com um hit que é a cara das noites de verão! Voem com Charlie Brown! 

7 - A música Where have you been da Rihanna é uma verdadeira aula de aeróbica! Vamos correr gente! 

8 - Você quer dançar ou correr? Dá para fazer os dois com Let me love you do Ne-Yo. Ele dança muito e você vai ficar em forma se dançar assim também. 

9 - Bruno Mars está com a animadíssima Locked out of Heaven. Perfeita para caminhar, correr, dançar.. enfim : PARA SE DIVERTIR! 

10 - Puro verão: Pôr do sol em uma música ótima do Chris Brown. Continuem a corrida amigos! 

11 - Conhecem Fluxo Perfeito do Strike? Tão positiva e excelente para alegrar o ambiente! 

12 - O Maroon 5 me impressionou com Payphone! Adorei o ritmo para correr! 

13 - Mais uma da Jennifer! É ótima para tudo! Correr então.... 

14 - Eu não poderia deixar Gangnam Style de fora, pois que virou febre! Ótima para a prática de exercícios e você pode fazer a coreografia peculiar do cavalinho...rsrs 

15 - E para arrasar de vez por todas, um mix de vários sucessos, tudo combinadinho!

Amigos! Vamos aquecer as corridas com vontade!

Postado no blog Vivendo a Vida Bem Feliz em 07/12/2012

10 Músicas para animar a sua corrida

Olá, tudo bem aí? Hoje a postagem é para comemorar o dia da Independência do Brasil. Amanhã é feriado e nada melhor do que esquecer um pouco dos afazeres diários e partir para uma viagem de descanso... Descanso? Nada disso, aqui você vai se movimentar, e muito. 

Ninguém vai ficar parado! 

Aproveite que setembro chegou e faça o seu planejamento para chegar em dezembro em ótima forma para curtir o verão!

Eu posso dar uma mãozinha, fornecendo uma trilha sonora que vai fazer você, literalmente, tirar o pé do chão. Vamos lá pessoal! AINDA DÁ TEMPO!

1)  Começo com uma dobradinha do Pitbull com o Ne-Yo- Perfeita: ritmo contagiante logo na partida!Comece eletrizante e dê passadas poderosas!!

2) Adoro essa música! Perfeita para animar sua caminhada Marina and The Diamonds fornecem o tom!

3) Marron 5 e Chistina Aguilera em MOVES LIKE JAGGER!

4) Grupo The Wanted com Glad You Came música para caminhar, correr dançar!

5) Agora ninguém te alcança!! Com vocês PITBULL e MARC ANTHONY

6) Bodybangers Feat. Gerald G coloca fogo no seu ritmo. 
    Essa é bem legal, seja para curtir de dia ou de noite a passos bem largos! 

7) Estamos em pleno feriado da independência ! Vamos dar um Viva à Liberdade!
    A música de Bob Sinclar Sound of Freedom dá o tom! Perfeitinha para ser livre!

8) Feriado! Férias! Caminhar e correr! WILL.AM arrebenta em Great Times!

9) Hora de alongar: que tal uma musiquinha legal Música - Fun: We are young ft Janelle Monaé!

10) Duas músicas legais - uma vai de bônus para você curtir de montão!
      Para relembrar o som maneiro do Queen em Crazy Little Thing Called Love

Quem chega para se despedir é Madonna - em HOLIDAY- Excelente música!

Então, gostaram?

Depois farei a versão nacional de músicas para você continuar arrebentando na caminhada!

Abração! Curta muito!

Postado no blog Vivendo a Vida Bem Feliz em 06/09/2012

Imagem inserida por mim