ALIMENTOS QUE AUMENTAM O COLESTEROL
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Oi gente, a matéria de hoje é muito importante para a nossa saúde. Falaremos do famoso colesterol. O colesterol tem funções importantes em nosso organismo, mas em excesso pode fazer mal. Disso você já sabia não é? Mas você também tem conhecimento de que com uma alimentação adequada e equilibrada conseguimos nos manter saudáveis e com o colesterol totalmente sob controle? Pois é! Está esperando o que para conhecer todos os detalhes dessa matéria? Eu caprichei nas pesquisas e ainda testei todos os alimentos para te trazer dicas fresquinhas! Venha! 😊
O colesterol é um lipídeo insolúvel, que, quando em excesso, é responsável por algumas doenças cardiovasculares. Esse lipídeo exerce funções importantes em nosso organismo, como fabricação de vitamina D, produção de hormônios sexuais e participação no crescimento e regeneração celular. “Não podemos viver sem o colesterol", explica Raul D. Santos, cardiologista do Centro de Medicina Preventiva do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE) e professor livre-docente da Faculdade de Medicina da UPS.
Existem dois tipos de colesterol: o colesterol bom e o colesterol ruim. Olha eles aí:
O colesterol bom também chamado de HDL (lipoproteínas de alta densidade - High-Density Lipoproteins) é bom para o organismo e o protege, pois recolhe todo o colesterol ruim depositado nos vasos sanguíneos, para depois ser eliminado pelo fígado.
O colesterol ruim, também chamado de LDL (lipoproteínas de baixa densidade - Low-Density Lipoproteins), deposita-se nas paredes das artérias, deixando-as mais estreitas, o que dificulta a passagem do sangue e pode levar ao entupimento da artéria. O colesterol está associado ao excesso de peso, má alimentação, diabetes, pressão alta e tabagismo.
A ilustração explica muito bem o papel do colesterol RUIM- LDL- que deposita-se nas paredes das artérias, dificultando a passagem do sangue, ao passo que o colesterol BOM- HDL- recolhe o colesterol ruim nos vasos sanguíneos, fazendo uma boa limpeza.
→ Segundo o professor Raul, a genética é o fator determinante para a presença de colesterol em excesso. Uma pessoa pode ter uma dieta rica em gorduras e seu nível de LDL ser baixo, pois o fígado consegue eliminar o excesso de colesterol de forma correta. Já pessoas que apresentam uma dieta balanceada podem ter o nível de LDL alto, porque o fígado não consegue excretar bem as gorduras. Por esse motivo é errado dizer que somente pessoas obesas têm colesterol alto.
Tanto o HDL, quanto o LDL fazem parte de nosso organismo, sendo que 70% do bom colesterol é sintetizado, enquanto que 30% é adquirido na alimentação. Há alimentos que além de combaterem o colesterol ruim, ainda aumentam o nível do bom colesterol no sangue, sendo aliados das pessoas que sofrem com o excesso de LDL.
Então vamos aos alimentos que combatem o colesterol ruim?
1. Peixes ricos em ômega 3 (salmão, atum, sardinha bacalhau, etc): auxiliam no controle e na redução do colesterol e dos triglicérides. Sardinha, salmão e atum são alimentos ricos em ômega -3, o que inibe a formação de plaquetas e a coagulação sanguínea, prevenindo doenças cardiovasculares.
O ômega-3 é um tipo de gordura que ajuda a reduzir o LDL no sangue e os níveis de triglicerídeos. Ele é encontrado em peixes azuis (atum, salmão, truta etc.)
⏩ DICA DE CONSUMO: Devem ser consumidos, pelo menos, duas vezes por semana.
O óleo de peixe em cápsulas pode ser consumido no lugar do peixe, se for muito difícil encontrar pescados frescos na sua cidade. O consumo regular de ômega-3 reduz o risco de acidentes cardiovasculares e ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos.
2. Soja e derivados: ricos em vitamina E, aumentam os níveis de HDL, o bom colesterol.
A proteína de soja, especificamente, não reduz de forma direta os níveis de colesterol, mas é indicada para pacientes com colesterol alto porque é uma fonte proteica com pouca gordura saturada e com muita gordura insaturada.
⏩ DICA DE CONSUMO: De forma equilibrada, todos os dias.
3. Tomate: Também reduz o colesterol na corrente sanguínea.
O tomate é rico em potássio, sendo importante para o bom funcionamento do coração, pois atua na transmissão dos impulsos nervosos cardíacos e no transporte de nutriente para o interior das células. Além disso, o tomate é rico em licopeno, substância natural que diminui o colesterol mal, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas e do câncer de próstata.
⏩ DICA DE CONSUMO: Todos os dias como salada durante o almoço.
4. Chia: rica em fibras e ômega 3, uma combinação poderosa contra o colesterol. Consumi-la significa colher uma lista de benefícios, que incluem desde regular as taxas de colesterol sanguíneo até fortalecer o sistema imunológico.
A chia pode ser facilmente consumida junto a saladas ou na mistura de sucos e vitaminas, além de outras receitas, na quantidade de duas colheres de sopa, que equivale a 25 gramas. Ela contém alto teor de ácidos graxos poli-insaturados essenciais, tipos de gorduras consideradas benéficas ao organismo, sendo rica em ácido graxo alfa-linolênico, também conhecido como ômega 3.
⏩ DICA DE CONSUMO: Uma colher de sobremesa, no seu café da manhã, dissolvido no seu leite de soja ou polvilhado na salada de frutas.
5. Laranja, limão e outras frutas cítricas: são ricas em fibras solúveis e ainda contêm altas doses de vitamina C, uma dupla poderosa contra o colesterol alto.
A vitamina C é necessária para a saúde da pele, gengivas e vasos sanguíneos. Ela desempenha diversas funções biológicas, atua na formação de colágeno, aumenta absorção de ferro presente nos alimentos, reduz o nível de colesterol e contribui para o fortalecimento do sistema imunológico. Essa vitamina como antioxidante contribui para a redução do risco de aterosclerose, doenças cardiovasculares e algumas formas de câncer.
6. Nozes em geral: ajudam na redução do colesterol porque são ricas em gorduras poli-insaturadas. Na circulação sanguínea, elas reduzem o LDL.As nozes também apresentam um grande conjunto de antioxidantes, como o ômega-3 e os polifenóis.
Estudos mostram que as nozes podem diminuir o “mau” colesterol (LDL), especialmente em indivíduos com colesterol elevado e diabetes.
Elas ajudam a evitar danos de formação dentro das paredes da artéria e protegem contra o acúmulo de placa de colesterol perigoso, além de combater o ganho de peso e obesidade.
⏩ DICA DE CONSUMO: E bastam 6 nozes para permitir que seus vasos sanguíneos fiquem mais relaxados e protegidos contra gorduras nocivas, mandando para longe a doença cardiovascular.
7. Morango e frutas vermelhas: lotados de antioxidantes, que inibem a oxidação das partículas LDL (o colesterol ruim). Melancia, morango, pitanga, acerola, maçã, ameixa e até a jabuticaba! As frutas conhecidas como “frutas vermelhas” são consideradas por pesquisadores grandes amigas do nosso coração. Elas podem ajudar na redução do açúcar no sangue, no combate ao colesterol ruim (LDL) e ainda na prevenção de doenças do coração.
Frutas de cor roxa e vermelha possuem antocianinas, substância com ação antioxidante e com importante contribuição para o sistema circulatório.
⏩ DICA DE CONSUMO: 4 frutinhas vermelhas por dia são suficientes combater o colesterol.
8. Berinjela: Contém (principalmente na casca) antocianinas, substâncias que reduzem colesterol total, frações e ainda os triglicerídeos.A berinjela, por possuir alto teor de fibras, ajuda na diminuição das gorduras que circulam pelo sangue. É rica em flavonoides e antioxidantes, substâncias que dificultam a formação de placas de gorduras nas paredes das artérias.
⏩ DICA DE CONSUMO: Cozida na água ou no vapor, a berinjela fica uma delícia em uma salada no almoço.
9. Alho: rico em uma substância chamada saponina, que reduz o colesterol ruim (LDL).
Sua força anticolesterol está nos compostos sulfurosos que, infelizmente, não resistem ao calor da panela.
⏩ DICA DE CONSUMO: Ou seja, quem quiser se beneficiar terá que comer um dente grande de alho cru por dia! A alternativa a essa terapia malcheirosa é engolir a mesma porção em forma de cápsula.
10. Vinho: Os flavonoides da casca da uva já se tornaram sinônimo de vasos e artérias saudáveis, graças à sua poderosa ação antioxidante, que ajuda a evitar a formação de placas.
⏩ DICA DE CONSUMO: Um cálice por dia é a medida certa - lembrando que o álcool não é muito recomendável para diabéticos, hipertensos e quem tem altos níveis de triglicérides. Nesses casos, um bom copo de suco de uva já faz as vezes do vinho. :)))
11. Cebola: além de reduzir o colesterol, tem ação anti-inflamatória, que impede a formação de coágulos nos vasos sanguíneos.
O mau colesterol que causa problemas cardíacos pode ser queimado ou removido se uma Cebola é consumida diariamente. Ela mantém você seguro das doenças coronárias e também protege o colesterol bom.
⏩ DICA DE CONSUMO: Picadinha como tempero, nas saladas de forma crua , os efeitos ficam mais evidenciados.
12. Maçã: É rica em fibras solúveis e contém altas doses de flavonoides e antioxidantes que reduzem o colesterol no sangue.
13. Aveia: Contém uma fibra que auxilia na redução do colesterol LDL.
É uma super-heroína contra o colesterol. Em 2004, o primeiro estudo brasileiro sobre os benefícios da aveia, feito na Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp, demonstrou uma queda de até 15% dos níveis da gordura no sangue em 126 voluntários que consumiram diariamente 100 gramas de flocos de aveia.
⏩ DICA DE CONSUMO: Consumir 100 gramas dessa fibra por dia reduz consideravelmente o colesterol total.
14. Hortelã: O suco da espécie Mentha piperita, ou hortelã-pimenta, é não só um autêntico antídoto contra o LDL como ainda levanta as taxas de HDL, o bom colesterol.
⏩ DICA DE CONSUMO: Os especialistas recomendam duas doses da bebida, que deve ser preparada da seguinte maneira: em um litro de água, coloque 100 gramas de folhas frescas e bata no liquidificador. Coe e beba em seguida. Mas atenção: crianças, grávidas e bebês só devem tomar o refresco com orientação médica.
15. Maracujá: Um estudo coordenado pelo químico Armando Asbaa Srur, da Universidade Federal do Rio de Janeiro, constatou que a casca da fruta é cheia de pectina, uma fibra solúvel que ataca em cheio o colesterol e, de quebra, as altas taxas de glicose.
⏩ DICA DE CONSUMO: Duas colheres de sobremesa da farinha da casca de maracujá polvilhadas em cada refeição surtem um bom efeito. Aqui vai a receita:
A. Selecione maracujás firmes e sem rugas. Retire a polpa e corte a casca ao meio ou em pedaços.
B. Coloque em uma assadeira e leve ao forno médio por cerca de meia hora, mexendo de vez em quando.
C. Retire a assadeira do forno quando a casca estiver torrada. Bata no liquidificador. Se restarem grumos, peneire a farinha.
D. Acrescente a farinha em pratos e bebidas.
Chocolate: Sim, ele mesmo. Todo mundo sabe que essa delícia é gorduroso. Só que a gordura do cacau, chamada ácido esteárico, ganha nova roupagem no fígado, transformando-se em ácido oleico - um tipo benéfico também presente no azeite de oliva.
⏩ DICA DE CONSUMO: O consumo de 20 gramas diárias (um tablete pequeno ou um bombom) aumenta em até 20% a quantidade de antioxidantes no corpo. Esses últimos evitam que o mau colesterol se deposite nas paredes dos vasos. Mas atenção: só vale o chocolate amargo, já que a gordura saturada presente no leite atrapalha os benefícios daquela que está no cacau.
Alimentos que devem ser consumidos com cautela:
Ovos em excesso
Já foi considerado vilão, mas o ovo pode ser comido, porém, não devem ser consumidas mais do que 4 gemas por semana, nos casos mais brandos de colesterol alto, e não mais do que 2 gemas, nos casos de colesterol mais elevado ou de risco cardiovascular. É preciso incluir nessa conta receitas que levam ovo, como bolos e massas. Como a clara não tem colesterol, pode ser consumida sem problema.
Leite e derivados
Deve-se optar pelo leite desnatado, queijos magros e iogurte também desnatado. O queijo mais magro é o cottage, mas há ainda a opção da ricota e do queijo minas light. O creme de leite comum pode ser substituído pelo à base de soja, que é mais leve, e a manteiga deve ser evitada.
Pão
O pão de cereais, como aveia, milho ou trigo integrais estão liberados. Já os feitos com farinha branca e que levam muita manteiga e ovo na sua composição devem ser evitados, como croissants, biscoitos com alto teor de gordura, bolos, muffins.
Carne
Reduzir o consumo já é de bom tamanho para aqueles que não conseguem viver sem carne. Evitar as carnes gordas e as processadas, salsicha, presunto, salame etc é fundamental em uma alimentação saudável. Além do colesterol, o consumo de carne está ligado também ao câncer, como alertou a OMS.
⏩ Pois é gente, a melhor forma de combater o colesterol ruim é manter o bom senso na hora das refeições, evitar o consumo de gorduras saturadas e gorduras trans, preferir óleos vegetais para cozinhar e evitar o consumo de carnes vermelhas, principalmente as carnes gordurosas.
⏩ E você? Tem alguma sugestão ou faz uso de algum alimento específico não mencionado nesta lista para combater o colesterol ruim? Deixe suas sugestões nos comentários! Abaixo deixei um vídeo de dieta recomendada para quem tem colesterol alto e um link de uma reportagem para sanar todas as dúvidas que porventura ainda existirem.
Um beijo e até a próxima semana! :)))😉
⏩ Reportagem explicativa Veja os alimentos que podem diminuir o colesterol ruim
Bibliografia do artigo e imagens do Google imagens